為了有一個好的睡眠，人們想盡了辦法，一些助眠產品，如褪黑激素、睡眠枕頭、香薰和助眠片很受歡迎?！?021年中國睡眠經濟行業研究報告》數據顯示，2021年中國睡眠經濟市場規模已超過4000億元。這些產品對睡眠有多大幫助？3月21日是世界睡眠日，我們邀請權威專家一起揭秘。

科普專家:

中國中醫科學院廣安門醫院心理科主任、主任醫師王健

嚴少校，北京回龍觀醫院中西醫結合科主任醫師

長期服用褪黑素更容易誘發失眠。

褪黑素是網絡名人中最受歡迎的助眠產品之一。新京報記者走訪了朝陽路的一家藥店。一位工作人員介紹，腦白金產品比其他幫助睡眠、安神的產品賣得多，效果也更好，尤其是年輕人。

失眠可以用褪黑素幫助嗎？“這是一種誤解?！睆V安門醫院心理睡眠科主任醫師王健表示，褪黑素本身就是大腦中松果體分泌的一種物質，對調節睡眠有一定的作用。褪黑激素的分泌在白天被抑制，在晚上活躍。外源性褪黑素會干擾內源性褪黑素的分泌，擾亂這種分泌周期的節律?！爱斘覀兂霈F暫時性的睡眠變化，比如時差，晚上加班，白天需要補覺的時候，吃點褪黑素是可以的?！?/p>

回龍觀醫院中西醫結合科主任閆少校說，“睡眠是一種非常復雜的生理現象，而失眠是一種非常復雜的病理現象。睡眠不僅受褪黑素的影響，還受情緒的影響，如抑郁、焦慮或其他一些疾病。根據我們的臨床經驗，很多患者都吃過褪黑素相關的產品，效果不是特別理想。長期使用褪黑素會導致大腦分泌的內源性褪黑素減少，但更容易誘發失眠?！?/p>

GABA睡眠片等夸大宣傳，治療就更不用說了。

另一種受歡迎的助眠產品是各種助眠軟糖和助眠片。新京報記者注意到，這些產品大多含有一種成分γ-氨基丁酸(GABA)，其中一些還宣稱“GABA是一種食品級氨基酸，具有鎮靜、抗驚厥、改善深度睡眠等生理功能”。

γ-氨基丁酸(GABA)是一種抑制性氨基酸神經遞質，能迅速使神經系統進入抑制狀態，可能對大腦的學習、記憶和神經發育有一定影響。王健介紹，臨床上的一些抗精神病藥物確實是由γ-氨基丁酸的這種機制產生的，其化學合成增加了抑制作用，達到了鎮靜的作用?！笆澄镏械摩?氨基丁酸濃度和藥物中的差距很大，無法治療疾病?！?/p>

閆少校還認為，“睡眠問題不僅僅受一個因素的影響。如果真的達到了重度失眠，或者某種疾病引起的失眠，從保健食品中補充GABA是不可能達到治療效果的?！?/p>

新京報記者發現，雖然歐洲食品安全局(EFSA)允許GABA添加到食品中，但規定GABA膳食攝入量上限為550mg/d，其主要功能特性仍需通過嚴格的人群測試結果證明。我國規定GABA攝入量不得超過500mg/d，使用范圍僅為飲料、可可制品、巧克力及其飲料、糖果、烘焙食品、膨化食品。不能添加到嬰兒食品中，也沒有提到可以作為保健食品。根據新廣告法，保健食品廣告不得含有表示功效、安全性的斷言或者保證；它涉及疾病預防和治療的功能；聲稱或者暗示廣告商品是保障健康所必需的；與藥物和其他保健食品相比。

物理方法，如睡眠枕和芳香療法，幫助有限。

此外，一些睡眠枕、睡眠香薰、眼罩等日常用品也被貼上“助眠劑”的標簽。閆少校說，睡枕、香薰、眼罩都是物理方法，不同廠家產品的機理不完全一樣。有些香薰中含有一些物質，比如沉香，可以通過揮發被人體吸收，有一定的鎮靜作用，但作用輕微。眼罩也差不多。蒸汽加熱可以放松和按摩眼睛周圍的肌肉，增加舒適度，有助于睡眠?！昂椭暗漠a品一樣，失眠的原因沒有解決，效果有限?！?/p>

王堅說，人在睡眠時，需要身體和大腦處于抑制狀態，不能興奮。如果某些香薰的氣味是以前從未聞過的香味，會使大腦興奮，影響睡眠。他認為，良好的睡眠需要良好的環境，包括室內的溫度、濕度、亮度、噪音以及枕頭、床墊、被子等?！叭魏斡兄谒叩漠a品都應該從兩方面來看待。畢竟幫助人睡眠，并不起到決定性作用。使用的時候要因人而異，根據情況做出選擇。真正想解決失眠問題，這些物理方法幫助有限?！?/p>

助眠音箱，白噪音，沒有睡眠問題就不要用。

一些年輕人在服用助眠藥片、睡眠枕頭和打開助眠揚聲器后，為即將到來的睡眠增添了儀式感。市場上銷售的助眠音箱內置了一些柔和舒緩的助眠音樂或白噪音。聽這些音樂，真的能睡好嗎？

助眠音樂經過篩選，能與腦電波產生共鳴，帶動大腦產生容易誘發睡眠的慢波，使人容易入睡。對時差、喝咖啡等還沒到病級的失眠特別有幫助。在精神病治療領域，睡眠音樂也有助于疾病的治療，而且安全，不用擔心藥物的副作用?！白屇闼牟皇钦f話者本身。就像枕頭一樣，在睡眠中起作用的是音樂?！遍Z少校說。

但是對于沒有睡眠問題的人，不建議使用助眠藥物和白噪音。王健說，“睡眠環境越安靜越好。換句話說，我們睡覺的條件越少越好。如果非要發出聲音來幫助睡眠，說明睡眠的條件和環境多了一些，不一定是好事。聽音樂只是不得已而為之。用它來幫助睡眠，說明睡眠是有問題的?！?/p>

中成藥要在醫生的指導下辨證選用。

新京報記者走訪過程中，不少藥店也推薦中成藥。工作人員說，中藥的效果因人而異，效果不如褪黑素。

王健建議，針對不同類型的失眠，選擇鎮靜催眠藥物。如肝火擾心引起的失眠，表現為脾氣急燥，易怒，半夜易醒，頭暈腦脹，口苦口干等。這類人可以選擇一些疏肝瀉火的藥物。

中醫治療有其特殊性，要根據中醫理論來使用。不同的藥適合不同的體質。閆少校建議，“用中醫治療失眠，不僅要看癥狀本身，還要看個人體質。使用必須符合中醫辨證和中醫體質類型?！笔呤且粯拥?，只是每個人的體質不同。建議在醫生的指導下辨證選藥。

喝酒助眠弊大于利。睡前喝溫牛奶。

有些人習慣在睡覺前喝一些牛奶或一杯葡萄酒，認為這可以幫助他們入睡。

“任何酒都會改變睡眠的節奏，尤其是晚上喝酒會使睡眠的節奏紊亂。會讓你早睡，也一定會讓你早醒?！蓖鯃哉f。

喝酒確實能幫助睡眠，但也對身體有害。嚴少校解釋說:“喝酒助眠弊大于利。它的作用機制類似于麻醉整個大腦皮層，喝完之后入睡還是挺舒服的。但同時，這種麻醉對注意力和記憶力都是有害的，包括肝臟。不建議用這種方法幫助睡眠?！?/p>

牛奶有助于改善睡眠。牛奶中含有一些促進睡眠的物質，如氨基酸和色氨酸。色氨酸進入體內可轉化為5-羥色胺，可調節情緒和睡眠。但牛奶屬于食品，作用有限。輕度失眠和短期失眠的人可以試試，重度失眠的人就別指望能治了。

“我不提倡睡前禁食?？梢猿砸稽c不油膩的餅干。喝牛奶要選擇溫牛奶，幫助睡眠?！蓖鯃越ㄗh。

小貼士:這些方法比較靠譜。

我們能做些什么來形成良好的睡眠？王建給出了他的建議?！拔覀兊乃呷匀蝗Q于我們自身的內在睡眠能力。產品是輔助性的，起不到決定性的作用?！?/p>

①八小時不是睡眠好壞的標準。一個人睡眠的好壞，基于第二天是否神清氣爽，是否清醒。

②固定時間睡覺和起床。日出而作，日落而息。

③運動有助于睡眠，但過度運動對睡眠有害。睡前三小時內不要運動。

④睡眠溫度環境宜冷，床宜暖。最佳睡眠環境溫度為16℃至20℃，但床要暖和些。

⑤光線越暗越好，噪音越小。床墊不能太軟或太硬。枕頭的高度適合你。

⑥睡前不宜過飽，可以吃點零食。睡前不要喝酒、抽煙、喝咖啡或喝太多的茶。

睡覺前什么都不要想。不要強迫自己睡覺，比如數羊。這時候你還不如起來找點無聊的事做，這樣更容易犯困。

睡不著的時候不要看表。越看表越焦慮。

⑨中午午睡，注意“三不”，即不拉窗簾，不鉆到被窩里，不脫衣服，只睡一會兒。

校對劉保清